为什么是这 14 项？每一项的权重分值是怎么算出来的？
这个评估模型是基于 2024 年《柳叶刀》阿尔茨海默症委员会关于预防、干预和护理的报告结合其他医学方法而制定出来的。报告回顾了关于 14 项可改变风险因素的荟萃分析和大型队列研究，估计了每项因素在人群层面有多大比例的痴呆跟它有关。我们把每项因素的贡献按比例换算成了这个评估工具里的权重。
训练不老大脑（Train Ageless Brain）团队有意依据这十四个风向因素及其权重指数，做成可改变风险因素指数，而不是10年发病概率计算器。所以评估工具的设计目的是通过教育和资讯学习，乃至据此和和与医生进行有效对话，从而提升医疗行为效率，从而这个评估结果不是诊断，也不是精确预测，但很有参照性。
值得你知道的评估指数局限性
PAF（人群归因分数）描述的是一个整体人群里有多少痴呆病例跟某个因素相关。它同时取决于这个因素升高多少风险和这个因素有多普遍。
这意味着，把 PAF 直接当作单个人的权重，其实是有偏差的——它会给那些普遍但单独影响小的因素（比如空气污染）更重的权重，而给那些少见但单独影响大的因素更轻的权重。
我们仍然用 PAF，因为它是公开报告里能直接引用的数字，比自己造一个未经发表的数字更负责任。
请把您的评估结果的指数当作在您自己的几个大脑衰退风险因素之间互相比较的工具，而不是我跟别人比怎么样的指标。
14 项因素的证据快照
每张卡片说明：这项因素在工具里是怎么加权的、一项代表性研究、一句话的证据总结、以及一个受习惯养成研究启发的小小行动建议。
听力下降如果拖着不管，人会慢慢跟身边的世界脱节 — 别人说话听不清，聊天插不上嘴，久而久之连交流的意愿都淡了。长期缺少声音刺激，大脑功能也跟着退化。研究显示，选配合适的助听器，能明显降低认知衰退的风险。
ACHIEVE 试验（Lin et al., The Lancet 2023）— 在 3 年的跟踪中，对有较高认知下降风险的成年人，听力干预显著减缓了认知下降的速度。
这个月，在日历上定下听力检查这一项 — 跟安排体检、看牙一样，这事儿值得认真对待。
最新研究发现，低密度脂蛋白胆固醇(LDL，俗称坏胆固醇)升高，以及动脉粥样硬化，都与血管性痴呆和混合性痴呆的风险升高相关。规范降脂治疗，加上对血管健康的整体管理，被认为有助降低这些风险。
Livingston 等人，《柳叶刀》委员会 2024 — 高 LDL 作为新的、影响更大的晚年风险因素被纳入。
每周挑一个固定时间（比如周一午饭时），打开体检 App，翻一眼最近一次血脂结果。如果超过一年没查过，就给自己设个手机提醒，问问医生要不要复查。
从整体人群看，上学时间短的人，得痴呆的风险往往更高 — 可能是因为认知储备本来就少。不过呢，坚持终身学习、多做需要动脑的事，哪怕到了晚年，也能起到保护作用。
Livingston 等人，《柳叶刀》委员会 2024 — 痴呆预防、干预和护理报告。
工作日早饭吃完，在手痒想打开微信、刷邮箱之前，先给自己腾出 10 分钟，做件动脑子的事 — 刷个语言 App、上堂网课、读点正经书，什么都行。
不管你是身边没人（社会孤立），还是身边有人却总觉得心里空落落的（孤独感），长期下来痴呆风险都会更高。多参加点有意义的社交活动，哪怕就是跟老朋友唠唠嗑，都能起到保护作用。
关于孤独/社交孤立与痴呆的最新系统综述，汇总于《柳叶刀》委员会 2024 报告。
每周给自己定个社交闹钟 — 比如周日早饭后，挑一个你想保持联系的人，发条消息或者打个 5 分钟电话。
大量长期研究发现，有抑郁问题的人，得痴呆的风险大约是普通人的两倍 — 部分原因可能是抑郁本身就是痴呆的早期信号。不过话说回来，即使是这样，积极治一治抑郁、平时多关注心理健康，既能让生活质量明显提高，也可能有助降低痴呆风险。
Elser 等人，JAMA Neurol 2023 及后续荟萃分析 — 终生抑郁与较高的痴呆风险相关。
每天找个固定的时间，比如晚饭后，花 1 分钟在手机备忘录里写两句 — 今天心情怎么样，有什么小事让自己好受点。下次去看医生，把这些拿给他看。
中重度的创伤性脑损伤(TBI)，还有反复头部被撞击，都会让痴呆风险明显升高。预防和避免再次受伤很关键 — 有过外伤史的人，这点尤其要上心。
关于 TBI 与痴呆的荟萃分析（如 Kuring 等人 2020）— 既往 TBI，尤其是多次或严重的，会增加痴呆风险。
给自己立条规矩：头盔优先 — 每次摸到自行车/电动车/摩托车，或者要踩上梯子之前，先把头盔戴上。
长期吸入 PM2.5 这类细颗粒物，再加上机动车尾气、交通污染，会让痴呆风险轻度升高。背后的原因，可能跟血管损伤、大脑里的炎症反应有关。
关于 PM2.5 与痴呆的最新荟萃分析（如《柳叶刀》委员会 2024 汇总的大型多队列研究）。
挑一条你平时通勤常走的热闹路，换一条空气更清新的走法 — 比如走小巷、绕公园步道，或者干脆走室内。
中老年高血压，跟痴呆风险升高是稳稳的相关 — SPRINT-MIND 这些大型试验也都提示：对高风险人群把血压控制得更严格一些，有助于降低认知下降的风险。
SPRINT-MIND（Williamson 等人，JAMA 2019）— 强化血压控制减少了 MCI/痴呆的复合结局。
每天晚上刷完牙，坐好，双脚稳稳踩在地上，用家里的血压计量一下，记到那个小本子或手机备忘录里。
得了二型糖尿病，或者血糖一直控制不理想，痴呆风险都会显著升高。背后的机制，可能跟微血管损伤、炎症，还有反复低血糖对大脑的损伤有关。
Cao 等人 2024 荟萃分析 — 糖尿病在汇总队列中约占痴呆 PAF 的 5%。
每天吃完正餐花一分钟，顺手记一下吃了啥、有没有测血糖。下次去医院的时候，把记录拿给医生看。
坚持中等强度及以上的运动，能降低全因痴呆和阿尔茨海默病的发病率 — 哪怕只是中等量，也能看到益处。
关于体力活动与痴呆的荟萃分析（如 Iso-Markku 等人，Br J Sports Med 2022）。
挑一个你本来就有的日常触发点（比如早饭后），加一段 5 分钟快走；等这个 5 分钟循环跑顺 2-3 周之后，再考虑延长。
最新数据显示，视力问题不矫正的话，痴呆风险会更高 — 背后的原因，可能跟大脑接收的刺激少了、社交退缩了，还有和痴呆共有的血管问题有关。白内障手术、配个合适的眼镜，可能有保护作用。
汇总于《柳叶刀》委员会 2024 — 最近的队列研究将未矫正的视力障碍与较高的痴呆风险联系起来。
把眼科检查跟一个你记得住的日期绑起来：每年你生日的那个月，安排或确认一次全面的眼科检查。
吸烟会让痴呆风险显著升高；大型研究显示，戒烟之后（尤其是中年戒的），这部分额外风险能慢慢降下来。
Jeong 等人，JAMA Netw Open 2023 — 与持续吸烟相比，戒烟与较低的痴呆风险相关。
挑一天里你烟瘾最重的时段（比如饭后），提前想好替代的事 — 烟瘾上来的时候，先去走 3 分钟，或者喝杯水，再去想抽不抽。
中年发福，特别是肚子大（腹型肥胖），痴呆风险会更高 — 背后的机制，可能跟血管、炎症、代谢这些通路都有关。不过进入老年后，这种关系会更复杂。
Brenowitz 等人 2021 — 中年肥胖与较高的晚年痴呆风险相关；晚年体重偏低的情况则不同。
找一个你本来就在做的固定动作（比如食堂盛饭时），在那一步之前先加一份拳头大的蔬菜。
大量喝酒，或者一次性喝太多，痴呆和其他脑部问题的风险都会增加 — 想护好大脑，其实没有安全量这回事，能不喝就不喝。
汇总于《柳叶刀》委员会 2024 — 大量和暴饮与较高的痴呆风险相关。
每周给自己定两天不喝酒日（比如周日、周一），提前备好茶、气泡水这些替代饮品。
14 项权重合计 = 45
不是诊断
训练不老大脑展示的资讯、方法和策略，包括教育和讨论的已知风险因素的模式，都作为临床参考，但不做诊断依据，不能估计你患疾病或痴呆症的概率，也不能替代医疗建议。任何改变药物、听力或视力设备、酒精或烟草使用或心理健康护理都应与认识您的合格临床医生讨论，但训练不老大脑所提供的，可以促进你和医生间对话的有效性和专业性。